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減肥達人的秘密

Oct 05 2017

減肥達人的秘密

減肥的故事成千上萬,但是費雪(Walter Fisher)絕對是其中最精彩的故事之一。他的減肥成功,帶來的是一大筆錢和一個新的人生起點。這個36歲的破產職業牌手,在半年之內將體脂含量從33%降低到8.8%,贏得了一個百萬美元的賭約。

這個賭約簽訂於去年12月。當時,費雪一直在輸錢,債務已經達到了10萬元,這僅僅是在一個月內輸掉的錢。

一張奇妙的賭約
與此同時,他的體重暴漲。他說,當時在牌桌上手氣非常不好,同時狂吃不已,經常一次吃下雙層牛肉漢堡包,整塊的披薩,三四塊單人份的超高熱量巧克力蛋糕,等等。這種巧克力蛋糕每塊的熱量都超過1000卡路里。這一切簡直是災難。隨後,他就迎來了轉運。當時有賭徒找到他,打賭說他不能在六個月內將體脂含量降低到10%以下,賭約是10萬美元。他很高興的接受了。消息傳開以後,賭約很快增加到了100萬元。據說,是有兩個很喜歡古怪賭博的富豪加入了進來。
為了完成賭局,他找到了私人教練迪瓦齊(Chris DiVecchio)。教練為費雪制定了高強度間歇訓練,這是有氧運動和舉重結合的訓練,加上每天只有1100卡路里熱量的飲食。當時,他早上吃麥片和蛋白,然後進行一天10小時的有氧訓練。
在訓練進行到第三個月的時候,他的體脂已經減少到了13.5%。當時,他拿出5萬元下注自己會在第四個月內完成目標。但是,這個目標沒有達成。

四個月遇瓶頸
四個月之後,迪瓦齊發現他制定的計劃遇到了難以突破的瓶頸,就向他的導師,運動醫學營養學家菲爾.高格拉尋求幫助。高格拉說,費雪的低卡路里攝入是一個巨大的問題。「當他應該燃燒脂肪時,他正在燃燒肌肉。」高格拉將費雪的熱量攝入量調到最低每天3200卡路里,有時達到6000卡。
最終,費雪達到了8.8%的身體脂肪。到目前為止,他已經減少了70磅以上的體重,所減少的每一磅體重都得到超過7000元的收益。他說,很多人說他成功是因為高額賭約,但是說這些話的人99%的人做不到他做過的事情,就算是有錢作為誘惑也不行。他已經通過努力,達成了瘋狂的減肥目標,這也讓他充滿了自信心,覺得自己已經無所不能。
雖然費雪的故事令人印象深刻,但高格拉說,在這裡很重要的一點是要記住,除非你是專業的耐力運動員,否則高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)這種健身方案是非常極端的。
但是,高強度間歇訓練又一直是一種非常好的訓練方式,可以有效地減少脂肪。而且,你不必持續做5個小時也能得到很好的結果。

高強度間歇訓練
其實,如今很多剛剛開始考慮鍛煉計劃的人,都聽說過高強度間歇訓練。這是一個健身流行語,雖然力量教練們已經使用了這個詞很多年。而這個詞現在也正在成為一種主流的健身時尚。
這裡有很好的理由來支持這種健身方法的流行。這是改善運動表現和減少身體脂肪的有價值、也有效的方法。事實上,短期研究表明,高強度間歇訓練的訓練效果與傳統的耐力訓練相同,但只需要其他訓練方式的一小部份時間就足夠了。
那麼,如何更好地進行高強度間歇訓練﹖
首先你要意識到,這是一種非常辛苦的鍛煉方式。
例如,麥克馬斯特大學的科學家發現,當人們在運動自行車上做了四到六個30秒的全力衝刺時,其對心血管健康的改善效果與那些進行90到120分鐘中等速度蹬踏的人一樣。在為期六週的研究中,高強度間歇訓練組的實際鍛煉時間只有15分鐘,而耐力組則為630分鐘。
雖然對於短期內的鍛煉而言,最有效的方式肯定是高強度間歇訓練,這似乎已經毫無疑問。但對於這種訓練方式來說,還有一個小秘密,那就是如果你沒有準備充分,那麼這種訓練方式可能非常辛苦,甚至可以說是難以讓人接受的。

不能靠一時衝動
許多人衝向健身房,滿懷信心地意圖按照最新的高強度間歇訓練方式進行鍛煉,結果卻是發現這種鍛煉幾乎不可能完成。但事實上,情況不一定是這樣的。你也可以獲得高強度間歇訓練的好處,而不會讓你感到一蹶不振。關鍵就是要隨著時間的推移,逐漸增加鍛煉的強度。
其實,你為什麼要在剛剛開始鍛煉的時候,就想與一個訓練有素的人有一樣的日常訓練內容?為了達到更好的效果,不妨使用以下這個進展安排,來逐步加大鍛煉強度,提高你的健身效果,以達到更好的結果和取得更愉快的體驗。
第一週至第三週,每週做兩次練習。可以跑步,使用固定式自行車健身器,或者選擇你喜歡的任何運動方式。這些鍛煉應該是短暫的10秒鐘的爆發練習,以中等速度完成,然後是50秒的慢動作練習,作為一種休息來完成。一輪練習做10次。
運動時間是10秒鐘,努力水平為十分之七。休息方法是50秒的輕鬆運動。一共進行10次這樣的練習。
第四週,你可以一週進行兩次、每次連續活動15分鐘。這個時候的放鬆,是為了身體和精神的恢復。
第五週至第八週的時候,就要做高強度間歇訓練,每週兩次。可以通過加大健身設備上的阻力,或選擇上坡跑步等方式,或者在健身自行車上進行鍛煉。你只要進行6秒的全力鍛煉,然後是60秒的完全休息。每次鍛煉時,將休息時間逐步縮短,可以每次縮短5秒。
鍛煉時間是6秒,最大強度的鍛煉。然後休息,第一次鍛煉休息60秒,然後逐步縮短休息時間,最後一次鍛煉休息時間減少到30秒。鍛煉總數一共10次。
第九週,每週進行30分鐘的連續活動,進行兩次。這又是一個恢復性的練習。此時你比第四週的鍛煉時間更長,因為你現在的體能更強大了。
第十週至第十二週,每週在跑道上或自行車健身器上進行四到六個高強度間歇衝刺訓練。你應該堅持30秒鐘鍛煉,然後休息4分鐘。每次鍛煉時,將休息時間比前一次縮短30秒。
鍛煉時間是30秒全力衝刺,休息時間是第一次鍛煉後休息4分鐘,最後一次鍛煉為90秒,每次縮短30秒鐘,一共鍛煉4至6次。你可以從4次鍛煉開始,逐步增加到鍛煉6次。這就是比較安全和穩妥的高強度間歇訓練方式。通過這樣的鍛煉,你最終可以有效地減肥。

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